¿Cómo mejorar tu Microbiota?

Alimentos prebióticos y probióticos.

¿Cómo tener en forma tu microbiota ?

Ahora que hemos visto que tener una microbiota en forma es crucial, debe de ser tu objetivo a conseguir ahora que están frescos los propósitos de año nuevo. El primer paso para conseguirlo es mejorar tu alimentación.

De hecho, si nuestra flora está sana, entre otros, mejorarán nuestras digestiones: tendremos una mejor absorción de nutrientes y una metabolización más óptima de los carbohidratos. Asimismo, sintetizaremos mejor vitaminas tan importantes como la K y las del complejo B y lograremos un importante refuerzo del sistema inmunitario, ya que en el intestino residen grandes cantidades de células inmunológicas.

Como nuestro intestino también sintetiza la mayor parte de la serotonina, el neurotransmisor llamado “hormona de la felicidad”, es muy importante tener tu microbiota en forma y activa, con una alimentación que incluya alimentos prebióticos y probióticos.

Los alimentos prebióticos son alimentos naturales que, una vez fermentados en el intestino, contienen levaduras y bacterias vivas beneficiosas para nuestro sistema digestivo. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Su consumo regular contribuye a mejorar la flora intestinal.

Los prebióticos son compuestos no digeribles, presentes en la dieta, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos (los que de forma natural forman parte de nuestro organismo), consiguiendo un beneficio para la salud.

Las sustancias mejor estudiadas por su efecto prebiótico son los oligosacáridos y fructo-oligosacáridos que se encuentran en las frutas, verduras y hortalizas, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente.

Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios, actuando como nutrientes para la microbiota humana.

Los alimentos probióticos son microorganismos vivos, resultado de un proceso de fermentación, que han desarrollado microorganismos saludables para el cuerpo humano conocidos como probióticos. En cantidades adecuadas aumentan la población de las colonias de bacterias que viven en equilibrio en el intestino.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término probiótico como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto bene­ficioso para la salud del sujeto que lo recibe”.

Mantener el equilibrio de nuestra microbiota puede resultar más difícil en momentos de estrés, con la ingesta de medicamentos (sobre todo antibióticos, antiácidos, corticoides, píldoras anticonceptivas), con enfermedades o con una alimentación inadecuada.

Es importante consumir alimentos probióticos naturales, pues tienen grandes beneficios para la salud. Estos son alimentos probióticos:

• Yogur: Quizás es el alimento probiótico más popular. Ligeramente ácido, está elaborado a partir de leche de vaca, cabra u oveja.
• Kéfir: Como el yogur, el ké­fir también es un lácteo fermentado, con más bacterias y menos lactosa que su famoso primo hermano. Su sabor, además, es más ácido. Es rico en ácido láctico y en la familia de los Lactobacillus. Entre otros, desintoxica la sangre y el hígado.
•  Kombucha: es un té que ha fermentado con la colaboración de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Es la bebida probiótica con más diversidad bacteriana. Para escoger el mejor kombucha busca que se haya elaborado siguiendo el método tradicional, que contenga ingredientes reales, que no contenga apenas azúcar, que esté envasado en vidrio y que esté sin pasteurizar.
•  Chucrut: Tiene bacterias naturales y se elabora a partir de la fermentación de col o repollo, a la que se pueden añadir otras verduras como zanahoria, nabo o rábano, y algunas especias.
• Kimchi: es la versión coreana del chucrut que nace al hacer fermentar col china con sal y salsa de pescado. Se mezcla con especias y alimentos picantes como los rábanos, el ajo o el jengibre.
•  Queso crudo: Crudo es sinónimo de vivo, sin pasteurizar y con una cantidad importante de probióticos. Busca, preferiblemente, que la leche con la que esté hecho el queso provenga de animales de pasto.
•  Umeboshi: Es uno de los encurtidos más populares en Japón y se obtiene al hacer fermentar ume, una variedad nipona de fruta entre un albaricoque y una ciruela que se seca, se sala y fermenta durante meses.
• Vinagre de manzana: Contiene pectina que favorece a otros probióticos.
• Encurtidos: son una fuente estupenda de probióticos: pepinillos, cebolletas, zanahorias, coliflor, nabos, rabanitos…Es muy importante que no estén pasteurizados.
• Aceitunas. Este magnífico aperitivo de fama mundial también es un alimento probiótico. Es muy importante que sean ecológicas y que no contengan benzoato de sodio, un aditivo que les restaría propiedades.
• Miso: se elabora a partir de la fermentación de soja, cebada o arroz integral con koji, un hongo. Su versión gastronómica más famosa es en sopa.
• Chocolate negro: su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias beneficiosas se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios.
• Microalgas: son muy nutritivas y antioxidantes la espirulina, chorella, algas verdes y azules, activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino.

La palabra simbiótico se aplicará a las mezclas de probióticos y prebióticos que generan una acción saludable sinérgica.

Según un estudio recientemente publicado por la Universidad de Stanford, el consumo de alimentos ricos en ­fibra combinados con alimentos fermentados influye beneficiosamente en la diversidad de nuestra microbiota intestinal y, además, repercute positivamente en la reducción de compuestos relacionados con procesos inflamatorios. La publicación apunta que las bacterias buenas, presentes en alimentos fermentados, interactúan con el revestimiento intestinal para proteger al organismo de invasores dañinos. De este modo, ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente, lo que se traduce en una mejor capacidad tanto para combatir infecciones como para amortiguar la inflamación crónica.

Y siempre recuerda los pequeños gestos de beber abundante agua y masticar mucho: son gestos sencillos pero fundamentales para tu salud.

¡Empieza a cuidarte mejor!